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Le poisson est une bonne source de nutriments, mais il est aussi exposé à la contamination par le mercure et d’autres métaux lourds. Accumulés dans l’organisme, ces polluants peuvent présenter un risque pour la santé à long terme. Faut-il pour autant s’en priver ? Certainement pas, à condition de faire les bons choix !
Si poisson et mercure sont souvent associés lorsqu’il est question de sécurité alimentaire, il est tout à fait possible de profiter des bienfaits des produits de la mer tout en limitant son exposition aux métaux lourds. Dans cet article, découvrez nos conseils et recommandations pour une consommation de poisson à la fois équilibrée et sans risque ! 

Origine de la contamination des poissons par le mercure

Le mercure est naturellement présent dans l’environnement, mais les activités industrielles, comme la combustion du charbon et l’exploitation minière, ont considérablement augmenté sa concentration dans les milieux aquatiques. 

Une fois rejeté, il prend une forme particulièrement toxique qui s’accumule tout au long de la chaîne alimentaire. Les poissons évoluant dans ces eaux polluées absorbent ces substances, entraînant une concentration en mercure plus élevée, notamment chez les espèces de poissons gras qui stockent ces toxines dans leur tissu adipeux.

La plupart des poissons consommés aujourd’hui proviennent de l’élevage. Bien qu’ils contiennent généralement moins de mercure, leur mode de production expose à d’autres risques : antibiotiques, pesticides et traitements divers, qui peuvent altérer leur qualité nutritionnelle. Ainsi, s’ils sont moins contaminés par les métaux lourds, les poissons d’élevage ne sont pas forcément une alternative plus saine aux poissons sauvages.

Métaux lourds dans notre poisson : quels contaminants ?

Poissons et mercure : un niveau d’exposition préoccupant 

Le poisson peut contenir jusqu’à 27 métaux lourds différents, dont le mercure, l’arsenic, le nickel et le chrome, tous nocifs pour la santé humaine. Selon une étude, l’ensemble de la population française serait exposée au mercure, et une consommation excessive peut affecter les voies respiratoires, le foie, le système digestif et le cerveau. À long terme, cette exposition augmente le risque de maladies neurodégénératives comme la sclérose en plaques ou Alzheimer.

Le mercure est particulièrement toxique pour le système nerveux et immunitaire, ce qui en fait un danger majeur pour les femmes enceintes, les mères allaitantes et les jeunes enfants. Il peut altérer le développement cérébral du fœtus et du nourrisson, d’où la recommandation de limiter la consommation de poissons à forte teneur en mercure pour ces populations à risque.

Autres polluants chimiques présents dans les poissons 

Au-delà des métaux lourds, les poissons peuvent aussi être contaminés par des substances chimiques persistantes, comme les PCB (polychlorobiphényles) et les dioxines. Ces composés, autrefois utilisés dans l’industrie, ont été interdits en raison de leur toxicité, mais restent largement présents dans l’environnement marin. Une exposition prolongée aux PCB peut entraîner des perturbations hormonales, des dysfonctionnements hépatiques et des troubles de la thyroïde.

Liste de poissons avec et sans métaux lourds 

Certains types de poissons sont particulièrement contaminés par le mercure, notamment les espèces prédatrices comme le requin, l’espadon, le marlin ou le brochet. Bien que peu consommées au quotidien, ces espèces ne sont pas les seules concernées. Un poisson largement présent dans notre alimentation est fortement contaminé : le thon.

Le thon riche en mercure, à limiter

Le thon présente du mercure en grande quantité (thon blanc et thon rouge) en raison de leur position dans la chaîne alimentaire et de leur teneur en graisse. Une étude de l’ONG Bloom a révélé que 100 % des conserves de thon testées dans leur expérimentation contenaient du mercure, et près de 50 % dépassaient la limite maximale de 0,3 mg/kg fixée pour la plupart des poissons. Toutefois, la réglementation étant plus souple pour le thon en boîte, les seuils autorisés sont plus élevés, ce qui augmente le risque pour les consommateurs.

Le saumon et la sardine, moins exposés au mercure 

Pour limiter son exposition au mercure tout en bénéficiant des bienfaits du poisson, il est préférable de choisir des espèces naturellement moins contaminées, comme le saumon et la sardine.
Le saumon sauvage contient peu de mercure et constitue une excellente source d’oméga-3. Il peut être consommé plusieurs fois par semaine sans risque. Une étude de 60 Millions de Consommateurs a montré que le saumon norvégien est l’un des moins contaminés par les métaux lourds.

La sardine, située en bas de la chaîne alimentaire, est naturellement moins exposée au mercure et contribue à la santé cardiovasculaire et cérébrale. Les sardines en boîte restent une bonne option, notamment celles conservées dans l’eau, qui contiennent moins de sodium et de calories que celles à l’huile.

Comment minimiser l’exposition aux métaux lourds ?

Pour réduire les risques liés aux métaux lourds présents dans le poisson, l’ANSES recommande plusieurs bonnes pratiques alimentaires.

Limiter sa consommation à deux portions par semaine, en alternant un poisson gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) et un poisson maigre (colin, lieu, merlu, cabillaud, sole, limande, rouget, anchois, bar, truite, turbot…), moins exposé aux métaux lourds et pesticides.

Varier les espèces et les sources d’approvisionnement pour limiter l’accumulation des toxines spécifiques à certaines zones marines.

Les poissons à éviter sont ceux fortement contaminés, tels que le barbeau, la brème, la carpe, l’anguille et le silure, etc.

Les femmes enceintes, allaitantes et les jeunes enfants doivent limiter leur consommation à 150 g/semaine pour les adolescents et femmes enceintes, et 60 g/semaine pour les enfants de moins de 3 ans.

En complément, nous recommandons de : 

Éviter les poissons à forte teneur en mercure, comme la lotte/baudroie, le bar sauvage, la bonite, l’empereur, le grenadier, le flétan, le brochet, la dorade, la raie, le sabre, le thon, l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie.

Privilégier les poissons labellisés, comme le label ASC (garantissant une exploitation plus respectueuse) ou AB Agriculture Biologique (limitant l’usage des pesticides et antibiotiques). Bien que ces labels ne garantissent pas une faible teneur en mercure, ils assurent une meilleure qualité et un moindre recours aux produits chimiques.

Opter pour des poissons issus de petits élevages bio, moins susceptibles d’utiliser des techniques d’élevage intensives.

Se détoxifier des métaux lourds avec les compléments alimentaires

La quasi-totalité des poissons contient du mercure et d’autres métaux lourds, entraînant une exposition généralisée de la population française. Heureusement, l’organisme élimine naturellement une partie de ces toxines. Toutefois, pour limiter leur accumulation et favoriser leur élimination, il est recommandé de soutenir le processus de détoxification avec des compléments alimentaires adaptés : 

Le zinc et le sélénium, deux oligo-éléments essentiels, agissent en synergie pour limiter l’accumulation du mercure. Le zinc stimule le système immunitaire et favorise la production de protéines, tandis que le sélénium aide à combattre le stress oxydatif causé par les métaux lourds et participe à leur neutralisation.

L’acide alpha-lipoïque (ALA) est un puissant antioxydant capable de fixer et éliminer plusieurs métaux lourds, réduisant ainsi leur toxicité et facilitant leur excrétion par l’organisme.

Le complément LIVER AID est particulièrement adapté à la détoxification des métaux lourds. Grâce à une combinaison d’algue chlorella, de chardon-marie et de sélénium, ils favorisent l’élimination des toxines tout en protégeant les organes essentiels, comme le foie. La chlorella se lie aux métaux lourds et facilite leur élimination par le sang, tandis que le chardon-marie purifie et protège le foie des effets toxiques.

En intégrant ces compléments à votre routine, vous pouvez aider votre organisme à mieux gérer l’exposition aux métaux lourds et préserver votre santé sur le long terme.

Conclusion

Si poisson et mercure constituent un risque réel pour la santé, il est possible de réduire son exposition en suivant les recommandations de l’ANSES et suivant la liste des poissons à éviter. Toutefois, aucun poisson n’étant totalement exempt de métaux lourds, soutenir le processus naturel de détoxification de l’organisme en métaux lourds reste essentiel. 

Pour une action renforcée, des complexes spécifiques comme le Liver Aid de BioTechUSA ou le zinc offrent une solution complète pour éliminer efficacement ces toxines tout en continuant à profiter des bienfaits nutritionnels du poisson, en toute sérénité. 

(Source : BioTechUSA.fr) (Image : ChatGPT)

Qu'ont en commun brocolis, radis roses et noirs, navets, moutarde et raifort, roquette et cresson ? Ils contiennent une molécule puissante aux propriétés largement documentées depuis une trentaine d’années. Dans l'alimentation comme en complément alimentaire, elle possède un large spectre d’actions, à la fois antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-toxiques.

Le sulforaphane, qu’est-ce que c’est ?

Les légumes appelés crucifères (tous les choux et notamment brocolis, radis roses et noirs, navets, moutarde et raifort, roquette et cresson) contiennent naturellement une molécule soufrée ou organo-sulfurée, la glucosinolate, responsable de leur goût légèrement piquant.

L’un des composants de cette molécule est la glucoraphanine qui, sous l’action de l’enzyme myrosinase, donne lieu à un métabolite, directement actif dans le corps, le sulforaphane.

Cette transformation, appelée hydrolyse, a lieu lorsque le végétal est endommagé et réagit pour se défendre, par exemple lorsque nous le coupons et le croquons, ou qu’un herbivore s’en nourrit dans le potager. Ce ne sont pas les crucifères qui synthétisent directement du sulforaphane, mais ses précurseurs (les glucosinolate, dont la glucoraphanine) sont convertis par la myrosinase en sulforaphane.

Le sulforaphane : ami du foie et aide à la détoxification

Le sulforaphane peut, à la fois, inhiber les enzymes qui convertissent certains composés alimentaires en substances toxiques ou cancérogènes, et stimuler les enzymes chargées de neutraliser et d’éliminer ces substances devenues délétères.

La plupart des grands noms de la nutrition, de Herbert Shelton à Dr Jean-Paul Curtay en passant par Dr Catherine Kousmine, ont intégré le sulforaphane dans leur protocole de détoxification du foie. La molécule est en effet un puissant stimulateur du système enzymatique lors de ce processus, en activant fortement l’activité des enzymes de détox dites de phase II. C’est l’étape (1) pendant laquelle le foie combine les toxines à d’autres substances du corps pour rendre ces toxines hydrosolubles et plus faciles à éliminer par l’organisme (phase III). Le sulforaphane aide, en outre, à diminuer l’accumulation de triglycérides dans le foie, ce qui le protège d’une stéatose hépatique non alcoolique .

Le sulforaphane participe pour cette raison au métabolisme de certains xénobiotiques (molécules polluantes) permettant un nettoyage de l’organisme. Toujours en activant les enzymes responsables de ce grand ménage, la précieuse molécule participe à éliminer divers polluants, inhalés ou ingérés, dont le corps n’a que faire et peine souvent à se débarrasser. Les cellules épithéliales des poumons, potentiellement altérées par l’inflammation due aux particules fines des carburants, sont ainsi par exemple mieux protégées d’un risque de maladies cardiopulmonaires ou de cancer du poumon. Sous sa forme alimentaire, le sulforaphane contenu dans un brocoli frais et cru, réduit en jus à l’aide d’un extracteur, et consommé régulièrement, est une alternative pour aider à prévenir ce type de pathologies.

Antioxydant et anti-inflammatoire

Le sulforaphane joue un rôle dans la protection des cellules de l’organisme contre le stress oxydatif et ses dommages radicalaires, à l’origine de nombreux problèmes de santé en avançant dans l’âge. Il lutte également contre l’inflammation, notamment en inhibant quelques-uns de ses enzymes déclencheurs, dont COX-2.

La molécule issue des crucifères se présente comme une solution naturelle pour ralentir le vieillissement prématuré, et retarder la progression des dégâts oxydatifs et photo-oxydatifs qui peuvent notamment se manifester par une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (2).

Ses propriétés lui confèrent également le potentiel pour prévenir et ralentir la progression de l’arthrose, une maladie rhumatismale causée par la dégradation des tissus du cartilage des articulations. La molécule, en inhibant l’enzyme à l’origine de cette dégradation, pourrait donc contribuer à diminuer les douleurs chroniques invalidantes associées. Son action antioxydante est de longue durée, un mécanisme d’action unique qui agit par catalyse, autrement dit, qui ne s’arrête jamais de fonctionner, ce qui n’est généralement pas le cas pour les autres antioxydants.

La plupart des recherches sur le lien arthrose et sulforaphane portent sur des souris (3), limitant la portée des allégations sur le sujet. Toutefois, une étude clinique de petite ampleur, menée sur des patients britanniques souffrant d’arthrose du genou, met en évidence le potentiel intéressant de la simple consommation de brocoli sur les douleurs et la gêne fonctionnelle de l’arthrose (4).

Dans l’intestin aussi le stress oxydant fait des dégâts et peut donner lieu à un transit plus ou moins perturbé, entraînant entre autres désagréments une constipation chronique. Là encore, le sulforaphane tend à augmenter l’activité antioxydante des cellules de l’intestin, ce qui préserve sa fonction barrière , et aide à rétablir un fonctionnement intestinal normal. En outre, manger des crucifères, et du brocoli en particulier, aide à réguler le microbiote intestinal, le siège de l’immunité (5).

Le sulforaphane, un anticoagulant ?

Une analyse moléculaire menée par une équipe de chercheurs de Sydney (5) suggère que la molécule était capable de ralentir l'agrégation des plaquettes et d'entraver la formation de caillots dans des conditions similaires à celles que l'on trouve dans nos artères, apparemment grâce à sa modification de l'activité d'une protéine appelée PDIA6. Si cette découverte se confirme dans des études humaines, « non seulement le composé de brocoli serait efficace pour améliorer les performances des médicaments thrombolytiques après un AVC, mais il pourrait également être utilisé comme agent préventif chez les patients présentant un risque élevé d'AVC », explique le spécialiste de santé cardiovasculaire de l'Université de Sydney associé à l'étude Xuyu Liu.

Prévention du cancer (prostate, côlon, sein et foie)

Le sulforaphane semble agir sur plusieurs mécanismes impliqués dans le développement du cancer, notamment :

• L'inhibition de la croissance des cellules cancéreuses
• L'induction de l'apoptose, c'est-à-dire la mort cellulaire programmée des cellules cancéreuses
• L'inhibition de la formation des vaisseaux sanguins qui alimentent les tumeurs

Le sulforaphane du brocoli en particulier est avéré avoir une activité préventive du cancer qui repose sur ces mécanismes globaux (anti-inflammatoire, anti-angiogenèse, antioxydant), et sur sa capacité à favoriser la neutralisation et l’évacuation des molécules toxiques. En outre, diverses recherches in vitro mettent en évidence qu’il encourage l’auto-destruction des cellules atteintes (apoptose) sans altérer celles qui sont saines. De très nombreuses études expérimentales et épidémiologiques ont montré qu’en consommant des crucifères, la progression de tumeurs malignes ralentit et le risque de cancer diminue (6, 7, 8, 9).

Sulforaphane et troubles du spectre autistique : des résultats à confirmer.

Les troubles du spectre autistique sont d’origine multifactorielle et notoirement difficiles à prendre en charge, la médecine conventionnelle ne proposant pas de traitement ciblé pour le trouble lui-même. Différentes recherches ont suggéré depuis les années 2000 que la prise de sulforaphane pourrait s’avérer bénéfique pour des symptômes comportementaux du TSA (10), sans qu’on puisse en déterminer exactement la raison. Les pistes biologiques suggérées par les chercheurs sont liées à des impacts du sulforaphane sur le stress oxydatif, les dysfonctions des mitochondries, la dérégulation immunitaire ou la neuro-inflammation. Une revue systématique publiée en 2020 (11) rapporte, à partir de cinq recherches publiées dont trois études randomisées contre placebo, que le sulforaphane était capable d’améliorer sensiblement certains symptômes du TSA (léthargie, irritabilité, stéréotypie, hyperactivité, problèmes communicationnels et interactionnels…). En revanche une plus récente étude prospective, publiée en 2023 et portant sur une cohorte d’enfants de 3 à 7 ans souffrant de TSA, ne rapporte pour sa part aucune différence significative entre le groupe traité par sulforaphane et par un placebo après 36 semaines (12).

Le sulforaphane contre Helicobacter pylori?

Helicobacter pylori est une bactérie potentiellement redoutable, qui infecte la muqueuse gastrique et augmente les risques d'uclère. Généralement, seul un traitement antibiotique en vient à bout, mais le sulforaphane peut en inhiber la prolifération, voire détruire la bactérie aux niveaux intra et extra-cellulaires de la muqueuse. Toutefois, la teneur du brocoli en glucosinolates, à l’origine du sulforaphane, n’est pas suffisamment concentrée dans ce cas, ou bien il faudrait en manger en très grande quantité.

Comment consommer le brocoli ?

Toutes les crucifères n’ont pas la même teneur en glucoraphanine, donc en sulforaphane après conversion enzymatique.

Celle-ci varie selon divers facteurs, tels que le génotype de la plante, les conditions du milieu dans lequel elle a évolué (notamment le pH du sol), les conditions de production, de récolte et de conservation, le mode de cuisson le cas échéant, etc. Le brocoli est par ailleurs l’un des légumes dont les nutriments s’altèrent le plus rapidement après récolte.

Ce sont les jeunes pousses de brocolis au troisième jour de germination , consommées crues en garniture (salades, tartes ou soupes), qui sont les plus riches en sulforaphane, un taux de 20 à 50 fois plus élevé que le brocoli « adulte ». Ce que les Anglo-Saxons appellent le baby broccoli présente aussi une bien meilleure biodisponibilité, la germination activant la myrosinase.

Si la cuisson d’une crucifère est trop élevée, trop longue ou si celui-ci subit un traitement thermique, tel qu’un blanchiment pour être surgelé, cela détruit la glucoraphanine et inactive l’action de la myrosinase censée la convertir en sulforaphane. Seule la vapeur douce à moins de 100 °C et une cuisson al dente permet de préserver l’enzyme et, d’une manière générale, tous les nutriments de l’aliment.

Manger son brocoli cru, s’il est bien frais, est intéressant mais pas forcément appétissant. Hormis le tronc à croquer tel quel, les pompons se prêtent moins au cru, sinon râpés. La solution peut être d’associer du cru et du cuit. Plus généralement, il est recommandé de manger des crucifères 3 à 5 fois par semaine. L’intérêt nutritionnel des légumes crucifères, pour leurs sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants, n’est aujourd’hui plus à prouver (10).

Posologie du sulforaphane comme complément alimentaire

L’apport indirect en sulforaphane des crucifères est quelquefois insuffisant pour venir à bout de certaines pathologies, telles que la bactérie Helicobacter pilori, installée dans l’estomac, des syndromes autistiques ou encore le diabète de type 2. Le recours à la complémentation est alors nécessaire.

Divers laboratoires ont développé des compléments alimentaires comprenant, seuls ou combinés, de la glucoraphanine ou du sulforaphane.

La glucoraphanine est idéalement combinée, dans les compléments, à de la myrosinase, l'enzyme opérant sa conversion en sulforaphane dans l'organisme. Auquel cas la posologie habituelle est de 200 à 250mg/jour pendant deux ou trois mois.

Le sulforaphane sous forme de complément alimentaire existe maintenant sous une forme libre, stabilisée et bio-active (plus rapidement absorbée dans l’intestin et libérée de manière prolongée). De la galénique précise dépend la posologie conseillée, mais elle est généralement située entre 20mg et 60mg par jour, en cure de deux ou trois mois également.

Précautions et effets indésirables du sulforaphane

Le sulforaphane est une substance à faible toxicité, bien tolérée et réputée sûre d’emploi, quel que soit sa forme galénique (aliment ou complément alimentaire). Aucun risque n’a été mentionné, seulement quelques désagréments digestifs dus au composé soufré (glucosinolate) des crucifères en général : ballonnements, constipation, diarrhées sont possibles, surtout en début de cure.

Le sulforaphane à dose concentrée a aussi la fonction moduler la glycémie, puisqu’il inhibe les enzymes du foie stimulant la libération du glucose dans le sang. Ainsi, le taux de glucose sanguin peut significativement diminuer chez les personnes atteintes de diabète de type 2, et les personnes concernées doivent surveiller leurs glycémies.

Attention aux extraits de brocolis contenant des composés appelés thiocyanates (à ne pas confondre avec les isothiocynates dont le sulforaphane fait partie). Ces composés peuvent interférer avec l’assimilation de l’iode dans l’alimentation, ce qui peut s’avérer problématique en cas de déséquilibre thyroïdien.

Le sulforaphane des légumes crucifères est une molécule peu coûteuse et grandement bénéfique pour protéger du stress oxydant, de l’inflammation et des toxiques inhalés ou ingérés. Reste à les consommer de première fraîcheur et cru ou peu cuit pour pleinement profiter de tous ses bienfaits.

(Source : AlternativeSanté)